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タンパク質の効果的な取り方！！「動物性と植物性」の同時摂取がベスト☆
今回は、効率のいいタンパク質接種についてご紹介します。
最近は、タンパク質を重要視する方が増えてきましたが、不足すると髪の毛や肌が老けてしまったり、
仕事の能率も下がるなど、大きな悪影響が出るタンパク質。しかも、肉などの「まとめ食い」は良くなく、
3食それぞれで十分なタンパク質を摂取するのが望ましいです。「正しいタンパク質の摂取方法」をご紹介します。
「タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。20種類のうち約半分は体内で合成されますが、残りは体の外から摂取しないと
不足してしまいます。そしてアミノ酸は、実は脳内の神経伝達物質の材料にもなるんです。例えば、トリプトファンというアミノ酸は、
気分や調子を上げ、“幸せホルモン”ともいわれるセロトニンの材料になり、チロシンやフェニルアラニンといったアミノ酸は、
やる気が出るドーパミンや集中力を高めるノルエピネフリンなどの材料になります。」
毎食、適量のタンパク質を取ることに加え、大切なのが、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を摂取することです。
前述のトリプトファンやフェニルアラニンなどは必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）と言われますが、
牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は、この必須アミノ酸の消化・利用効率が高いのが利点。ただし、脂質が多いのがデメリットです。
一方、大豆などの植物性タンパク質は、必須アミノ酸の消化・利用効率は動物性タンパク質に及ばないものの、
脂質が少なく、 食物繊維も一緒に取れます。食物繊維によって吸収がゆっくりとなり、血液中のアミノ酸の濃度が長く一定に
保てることがメリットです。
つまり、植物性と動物性のタンパク質をダブルで一度に取ることで、アミノ酸の「消化・利用効率を上げる」と同時に
「持続性も確保できる」という、一挙両得が実現できるんです。
◆食生活での簡単な組み合わせ
例えば、焼き魚や煮魚、肉料理に、冷ややっこや納豆を付けて食べれば、ダブルで摂取可能。
飲食店でも、魚系や肉系の主菜に、大豆系などの副菜が付く定食を頼むと良いです。コンビニでも植物性と動物性が
ミックスされている弁当を選ぶなど、1つのメニューでいっぺんに取りたければ、麻婆豆腐や納豆オムレツ、
あるいはおからパウダーをかけたヨーグルトなども効果的です。毎食、少しの意識で、意外と簡単に“ダブル”はできます。
ただし、毎食タンパク質を20グラム取るには、手のひら一杯分の魚もしくは肉と大豆系食品を取る
必要があり、結構な量なんです。そこでオススメなのが、下記定食メニューです。
【和定食タイプ】
ごはん1膳、焼鮭、味噌汁、ほうれん草のお浸し
エネルギー420kcal／タンパク質23g／脂質5g／炭水化物66g
【洋定食タイプ】
食パン1枚、いちごジャム、ハムエッグ、コールスローサラダ、牛乳
エネルギー680kal／タンパク質25g／脂質36g／炭水化物60g
1日100g程度のタンパク質を必要とする人は、朝食のタンパク質量が昼食や夕食よりも少なめになると考えると、
魚や卵を主菜としたよくある朝食メニューが理想的と考えられます。
納豆を主菜とする場合はタンパク質が不足しがちですので、冷奴などもう一品を加えると
エネルギーを抑えながらもしっかりとタンパク質を補うことができます。
タンパク質をバランスよく、摂取してみて下さい。